हममें से अधिकतर लोग सोचते हैं कि जितना ज्यादा पसीना निकलेगा, उतना ज्यादा लाभ होगा। लेकिन क्या आपने कभी सोचा है कि व्यायाम के दौरान आपका दिल कितना काम कर रहा है?
हृदय गति (Heart Rate) आपकी फिटनेस का संकेतक है। और लक्षित हृदय गति (Target Heart Rate) वो सीमा है जिसमें आपको व्यायाम करते समय अपनी धड़कनों को बनाए रखना चाहिए ताकि न ही आप कम मेहनत करें, न ही ज़रूरत से ज़्यादा।
Target Heart Rate क्या होती है?
लक्षित हृदय गति वह धड़कन गति होती है जो व्यायाम के दौरान शरीर को अधिकतम लाभ पहुंचाती है, लेकिन बिना अधिक दबाव डाले। यह आपकी आयु पर आधारित होती है और व्यक्ति के शरीर की क्षमता के अनुसार भिन्न हो सकती है।
उदाहरण: यदि आपकी उम्र 30 वर्ष है, तो आपकी अधिकतम हृदय गति = 220 – 30 = 190 बीट प्रति मिनट (bpm)
इसका 50%–85% हिस्सा आपकी Target Heart Rate Zone कहलाता है।
Target Heart Rate कैसे तय करें?
उम्र के आधार पर गणना (फॉर्मूला)
- अधिकतम हृदय गति = 220 – आपकी उम्र
- मध्यम तीव्रता की व्यायाम सीमा = 50%–70%
- उच्च तीव्रता की व्यायाम सीमा = 70%–85%
उदाहरण के लिए, यदि कोई व्यक्ति 40 वर्ष का है:
- अधिकतम हृदय गति = 180 bpm
- मध्यम तीव्रता = 90–126 bpm
- उच्च तीव्रता = 126–153 bpm
व्यायाम के प्रकार और हृदय गति
मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम
- तेज चलना
- हल्का योग
- साइक्लिंग (धीरे)
- तैराकी (आराम से)
Heart Rate Target: अधिकतम का 50-70%
उच्च तीव्रता वाले व्यायाम
- दौड़ना
- तेज़ एरोबिक्स
- स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
- HIIT वर्कआउट
Heart Rate Target: अधिकतम का 70-85%
हार्ट रेट कैसे मापें?
- कलाई पर – अंगूठे के पास दो उंगलियों से 30 सेकंड तक धड़कनें गिनें और 2 से गुणा करें।
- गर्दन पर – गले के किनारे उंगलियों से गिनती करें।
- स्मार्ट डिवाइस – स्मार्टवॉच या फिटनेस ट्रैकर का प्रयोग करें जो रीयल-टाइम में आपकी हार्ट बीट दिखाए।
बहुत ज्यादा या बहुत कम हार्ट रेट के खतरे
- बहुत कम: व्यायाम का प्रभाव कम होगा।
- बहुत ज़्यादा: थकान, चक्कर, हृदय पर दबाव—खतरनाक हो सकता है।
इसलिए Target Zone में रहना आवश्यक है।
हृदय स्वास्थ्य में कैसे मदद करता है?
- ब्लड प्रेशर नियंत्रित होता है
- वजन संतुलित रहता है
- स्ट्रेस हार्मोन (Cortisol) कम होता है
- हृदय की मांसपेशियां मजबूत होती हैं
- हृदय रोग का खतरा कम होता है
सामान्य गलतियाँ जो लोग करते हैं
- बिना वार्म-अप के हाई इंटेंसिटी शुरू करना
- केवल पसीने को सफलता मान लेना
- हार्ट रेट मापने का ध्यान न देना
- शरीर के संकेतों को अनदेखा करना
एक व्यक्तिगत अनुभव से सीख
रीना, एक 35 वर्षीय बैंक कर्मचारी, रोज 30 मिनट कार्डियो करती थीं लेकिन वजन कम नहीं हो रहा था। जब उन्होंने फिटनेस कोच की सलाह से हार्ट रेट मॉनिटर पहनना शुरू किया, तब पता चला कि उनकी धड़कन सिर्फ 100 bpm तक ही जा रही थी—जो उनकी उम्र के हिसाब से बहुत कम थी। उन्होंने अपने रूटीन में सुधार किया, और अब 3 महीने में 5 किलो वजन घटा चुकी हैं।
स्वस्थ हृदय से पहले चाहिए शांत आत्मा
व्यायाम से शरीर स्वस्थ होता है, पर क्या मन और आत्मा भी उतनी ही शांत और संतुलित है?
हृदय की धड़कनें हम माप सकते हैं, पर मन के द्वंद्व और जीवन के उद्देश्य को केवल सत्यज्ञान से ही समझा जा सकता है। जब तक मनुष्य यह नहीं जानता कि वह कौन है, क्यों जन्मा है और उसे कहां जाना है—तब तक उसकी मेहनत अधूरी रहती है।
संत रामपाल जी महाराज द्वारा दिए गए सत्यज्ञान में बताया गया है कि जैसे शरीर के लिए हृदय की गति संतुलित होना जरूरी है, वैसे ही आत्मा के लिए शास्त्र-सम्मत भक्ति जरूरी है। अगर शरीर स्वस्थ हो और आत्मा अज्ञानी, तो जीवन में शांति नहीं, केवल संघर्ष मिलेगा।
शास्त्रों में कहा गया है—
“आत्मा की शक्ति ज्ञान और भक्ति से ही प्रबल होगी।”
इसलिए व्यायाम करें, हृदय की धड़कन समझें—लेकिन आत्मा की पुकार को भी नज़रअंदाज़ न करें।
स्वास्थ्य की पूर्णता तभी संभव है, जब शरीर और आत्मा दोनों सशक्त हों।
निष्कर्ष
व्यायाम करते समय सिर्फ गति नहीं, संतुलन और समझ भी जरूरी है। अपनी हृदय गति को लक्षित सीमा में रखकर न केवल आप अपनी फिटनेस यात्रा को प्रभावी बना सकते हैं, बल्कि अपने हृदय को भी स्वस्थ रख सकते हैं।
स्मार्ट बनें—केवल पसीना नहीं बहाएं, सही दिशा में मेहनत करें।
FAQs: लक्षित हृदय गति से जुड़ी सामान्य जिज्ञासाएं
Q1: क्या हार्ट रेट बहुत ज़्यादा बढ़ना खतरनाक है?
हाँ, यह हार्ट अटैक या थकावट का कारण बन सकता है।
Q2: किस उम्र में कौन सा हार्ट रेट सही है?
उम्र के अनुसार गणना करें: 220 – उम्र = अधिकतम हृदय गति। फिर 50-85% उसका लक्ष्य है।
Q3: क्या स्मार्टवॉच से मापना सही है?
हाँ, ज़्यादातर डिवाइस 90% तक सटीक होती हैं।
Q4: क्या हार्ट रेट मॉनिटर जरूरी है?
नहीं, लेकिन शुरुआती लोगों के लिए यह काफी सहायक होता है।
Q5: क्या बिना हृदय गति देखे व्यायाम करना नुकसानदायक है?
लंबे समय में या अधिक तीव्रता पर यह हानिकारक हो सकता है।
